Cinsiyet fark etmeksizin, yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kilo alma ve kiloyu korumada zorluk yaşanması çok olası. 50'li yaşlara geldiğimizde nasıl zayıf ve sağlıklı bir vücuda nasıl sahip olabiliriz? Cevabı en merak edilenlerden. Kilo vermek istiyorsanız egzersiz ve diyet konusunda ileriki yaşlarda dikkat edilmesi gerekenler genç yaşlara göre biraz daha farklı. Bunlara bir bakalım..
Son dönemlerde sağlıklı beslenmenin sağlıklı olmanın temeli olduğu daha iyi anlaşıldı ve bununla beraber sağlık okuryazarlığı arttı. Kas kazanmak, kilo vermek ve yağ yakmak istendiğinde akla gelen ilk besin ögesi protein olduğu da birçok insan tarafından öğrenildi. Herhangi bir özel diyete ihtiyacı olmayan yetişkinler için günlük alınması gereken protein miktarı kg x 1 gr olarak hesaplanmaktadır. Yani 60 kg olan yetişkin bir insan için alınması gereken günlük protein miktarı 60 gr olarak düşünülebilir. Ancak protein alımı olgun kişilerin fizyolojik durumuna, kemik ve kas yaşına göre değişiklik gösterir. Orta yaşlı ve ileri yaştaki (70 yaş üstü) kişilerde ise hareket kabiliyetinin azalması ve kas kaybının hızlanması nedeniyle önerilen günlük protein alımının artırılması son derece önemlidir. Bu yaş grubundaki insanlar için protein alımının en az 1,5 kat artması tavsiye edilmektedir. Yine örnek verecek olursak orta veya ileriki yaşta 60 kg olan bir yetişkinin günlük alması gereken protein miktarı en az 90 gr olarak hesaplanmaktadır. Proteinin dengeli alımının vücut formunu, sağlığını ve kas aktivitesini korumada önemli bir faktördür.
Başka önemli bir nokta ise hem kadınların hem erkeklerin olgunluk dönemine girerken potasyum, kalsiyum, D vitamini, B6 vitamini ve triptofan gibi temel besin ögelerini yeterli aldıklarına daha fazla dikkat etmesidir. Özellikle kadınların menopoza girmesiyle birlikte vücutları hormonal dalgalanmalardan kolayca etkilenir ve bu durum duygusal dengesizlik, kemik erimesi gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Orta yaşa giren erkeklerin ise prostat sağlığına dikkat etmeleri, iç ve dış sağlıklarını daha etkili bir şekilde korumak, ruhsal ve fiziksel durumlarını iyileştirmek için ‘çinko’ takviyesi almaları ve istiridye, midye, et gibi besinleri daha fazla tüketmeleri önemlidir.
Orta yaşa girildiğinde sarkopeni, eklem sorunları, kalp-akciğer fonksiyonlarının azalması ve metabolizmanın yavaşlaması gibi sağlık sorunları da sıklıkla görülür. Bu nedenle egzersiz seçiminin hassas, ölçülü ve işlevsel olması gerekir. Orta tempolu kalbi yormayan ve açık havada yapılan yürüyüşler, orta ve ileriki yaşta yapılacak en iyi egzersiz kabul edilir. Bu egzersiz, sadece fiziksel gücü harekete geçirmekle kalmaz aynı zamanda alt vücut kaslarını ve koordinasyonu da etkili bir şekilde çalıştırarak kilo vermenizi veya kilonuzu korumanızı sağlar.
Yaş almayla beraber hareketin kısıtlılığına bağlı olarak dehidratasyona yatkın hale gelmek olası. Yaşlanma sürecinde vücudun fonksiyonlarının yavaşlamasının yanı sıra su ihtiyacı artmaktadır. Susuzluk hissinin yaşla birlikte azalması dikkate alınmalı ve susuzluk hissi olmasa bile belirli aralıklarla su içilmesi önemlidir. Orta veya ileriki yaştaki bireyler günde en az 2000 mL sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Suyun yanı sıra sıvı ihtiyacının karşılanması için taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar tercih edilebilir. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler idrar çıkışında artmaya neden olarak sıvı gereksinmesinin artmasına sebep olabileceği için fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.