Uyku hijyeni nedir?
Yapılan bilimsel çalışmalara göre normal şartlarda bir insanın günlük enerjisini geri kazanması ve sağlıklı bir hayat sürmesi için uykuda geçirilen sürenin yaklaşık olarak 7- 8 saat olması gerekir. Uyku süresi yaşa, yapılan işe, cinsiyete göre farklılık gösterebilir.
Sağlıklı bir yaşam için uyku süresi kadar kaliteli uyku da oldukça önemlidir. Uyku fiziksel bir gereksinim olduğu için uyku yoksunluğu olan kişilerin kanlarındaki bazı kimyasal maddelerde düzensizlik buna bağlı olarak yorgunluk, bitkinlik gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Uyku bozuklukları aynı zamanda zihinsel sağlığı da olumsuz yönde etkiler, buna bağlı olarak konsantrasyon güçlüğü, iş veriminde azalma gibi sorunlar görülebilir.
Günümüzde yaygın olarak rastlanan uykusuzluk problemi fiziksel ve psikolojik pek çok sağlık sorununun neticesinde ortaya çıkabileceği gibi uykusuzluğun kendisi de pek çok sağlık sorununun gelişmesine neden olabilir. Uykusuzluğun temelinde genellikle depresyon ve anksiyete gibi psikolojik sorunlar bulunur. Bilinen herhangi bir sağlık sorununa bağlı olmaksızın gelişen uykusuzluk problemi ya da uyku sorunları ise uyku hijyeni adı verilen önlemler bütünüyle giderilebilir.
Uyku hijyeni, düzenli ve sürekli olarak kaliteli bir uyku için gerekli olan ilke ve kurallar olarak tanımlanabilir. Daha geniş ifadeyle kaliteli bir uykuya yardımcı olan egzersiz, sağlıklı beslenme gibi davranışları tercih edip uyku kalitesini bozan sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklardan, çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri tüketmekten kaçınma uyku hijyeni olarak ifade edilir. Uyku hijyeni kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir.
Uyku kalitesi nasıl artırılır?
Uyku kalitesini artırmak için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
1.Düzenli uyku programı: Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın, hatta hafta sonları bile uyku saatlerinizde büyük farklılıklar olmamasına dikkat edin. Düzenli bir uyku programı, vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olur.
2.Uygun uyku ortamı: Rahat, sessiz, karanlık ve serin bir uyku ortamı oluşturun. Uyku sırasında rahatsız edici uyarıcılardan kaçının. Gürültüyü azaltmak için kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi gibi yardımcı araçlardan faydalanabilirsiniz. Yatak, yastık ve yatak örtüsünün konforlu olduğundan emin olun.
3.Teknolojik cihazlardan uzak durun: Yatak odasında televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Mavi ışığa maruz kalmak uyku kalitesini etkileyebilir. Uyku öncesi en az bir saat boyunca bu cihazları kullanmamaya özen gösterin.
4.Uyku rutini oluşturun: Uyku öncesi rahatlama rutini uygulayın. Sizin için rahatlatıcı olan aktiviteleri yapabilirsiniz, örneğin kitap okumak, meditasyon yapmak, sıcak bir banyo almak veya hafif egzersiz yapmak gibi.
5.Kafein ve alkol alımını sınırlayın: Özellikle uyku saatinizden birkaç saat önce kafeinli içeceklerden (kahve, çay, enerji içecekleri) ve alkollü içeceklerden uzak durun. Kafein uykusuzluğa neden olabilir ve alkol uyku kalitesini bozabilir.
6.Egzersiz yapın: Düzenli olarak egzersiz yapmak, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, egzersiz saatlerini uyku öncesinden en az üç saat önce planlamak daha iyi bir uyku deneyimi yaşamanıza yardımcı olabilir.
7.Stres yönetimi: Stres, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Stres yönetimi teknikleri kullanarak rahatlama ve gevşeme sağlayabilirsiniz. Yoga, derin nefes egzersizleri veya meditasyon gibi stres azaltıcı yöntemleri deneyebilirsiniz.
(HABER MERKEZİ)
