Chia tohumu neden süper besin olarak tanımlanıyor?
Chia tohumları, küçük olmalarına rağmen taşıdıkları zengin besin profili ile modern beslenme dünyasında hak ettiği yeri alıyor. Eski Aztek ve Maya medeniyetlerinin temel besinlerinden biri olan chia, günümüzde de omega-3 yağ asitleri, protein, lif, kalsiyum ve magnezyum gibi birçok değerli mikro besinle dikkat çekiyor.
Beslenme uzmanı Nichola Ludlam-Raine, chia’nın özellikle bitki bazlı omega-3, tam protein ve yüksek lif içeriğiyle sağlıklı yaşamı desteklediğini vurguluyor. 15 gramlık bir porsiyon (yaklaşık bir yemek kaşığı) chia tohumu:
63 kalori
5.1 gram lif
3.6 gram protein
4.2 gram yağ (0.5g doymuş yağ)
2400 mg omega-3 (ALA) içeriyor.
Chia tohumları ne işe yarar?
Kilo kontrolünü kolaylaştırabilir
Diyetisyen Jenna Hope, chia tohumlarının içerdiği yüksek lif ve protein sayesinde tokluk hissini uzattığını ve bunun da günlük kalori alımını azaltabileceğini belirtiyor. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, chia tüketen bireyler gün içinde ortalama %25 daha az kalori aldı.
Sindirim sistemi dostu
Yüksek çözünür lif içeriği, chia tohumlarının sindirim sürecini olumlu yönde etkiliyor. Su veya sütle temas ettiğinde hacminin 10 katına kadar sıvı emen tohumlar, jelimsi bir yapıya bürünerek bağırsakta dışkı yumuşatıcı ve hacim artırıcı bir etki gösteriyor. Bu da daha rahat ve düzenli bağırsak hareketlerini destekliyor.
Kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir
Uzmanlara göre chia’nın içerdiği ALA (alfa-linolenik asit), iltihapla mücadele, trigliserit seviyelerini düşürme ve kan basıncını dengeleme gibi kalp dostu etkiler sunabiliyor.
Chia tohumları somondan daha fazla omega-3 mü içeriyor?
İlk bakışta şaşırtıcı olsa da chia tohumları, somona kıyasla daha yüksek oranda omega-3 içeriyor. Ancak bu omega-3, vücut tarafından doğrudan kullanılmayan ALA formunda bulunuyor. Yağlı balıklardaki EPA ve DHA ise aktif formlar olup vücut tarafından daha verimli şekilde işleniyor. Bu nedenle uzmanlar, chia’dan maksimum fayda sağlamak için her gün düzenli tüketimi öneriyor.
Antioksidan içeriği ile yaşlanmaya karşı
Chia tohumları yalnızca omega-3 değil, aynı zamanda antioksidan deposu. İçerdikleri kuersetin, kaempferol, klorojenik asit ve kafeik asit, yaşlanma karşıtı, iltihap önleyici ve kalp sağlığı koruyucu etkileriyle biliniyor.
Kadın sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir mi?
Omega-3 yağ asitlerinin hormon dengesi üzerindeki etkileri bilimsel araştırmalarla da destekleniyor. Özellikle PCOS (Polikistik Over Sendromu) olan kadınlarda yapılan çalışmalar, chia tüketiminin testosteron seviyelerini düşürdüğünü ve adet döngüsünü düzenleyebildiğini gösteriyor.
Chia tohumlarını nasıl tüketmeli?
"Chia nasıl tüketilir?" sorusunun en iyi yanıtı: Islatın ya da öğütün
Uzmanlar, chia tohumlarının faydalarını tam anlamıyla görmek için ıslatılarak veya öğütülerek tüketilmesini tavsiye ediyor. Sıvı içinde bekletilen chia, daha kolay sindirilirken, besin maddeleri de vücut tarafından daha verimli emiliyor.
Kuru halde tüketilmesi mümkün olsa da, bu durumda bol sıvı almak gerekiyor. Aksi halde boğulma riski söz konusu olabiliyor.
Günlük chia tüketimi ne kadar olmalı?
Uzmanlar, günlük 1 ila 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketiminin yeterli olduğunu söylüyor. Ancak aşırı tüketim, yüksek lif içeriği nedeniyle bazı kişilerde şişkinlik, gaz ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açabiliyor. Ayrıca kan sulandırıcı etkisi olduğundan, kan inceltici ilaç kullanan bireylerin chia tüketmeden önce mutlaka doktorlarına danışmaları öneriliyor.
Chia tohumu mu, keten tohumu mu?
Diyetisyen Hope’a göre her iki tohumun da güçlü yönleri var. Chia tohumu, porsiyon başına daha fazla lif ve kalsiyum içerirken; keten tohumu ise daha fazla protein, bakır ve tiamin sağlıyor. Öğütülmüş keten tohumu, sindirilebilirlik açısından avantaj sağlarken, chia'nın su ile teması sonrası oluşan jel yapısı bağırsaklara ekstra destek sunuyor.
